中安在线讯 据淮北新闻网报道，2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式行动日”，这是由国家卫计委疾控局、全国爱卫会办公室和中国疾控中心共同发起、传播健康知识和促进居民健康行为的品牌项目。今年的宣传主题为“三减三健，全民行动”。
日常生活中，盐、油、糖都是食品烹饪和加工中必不可少的调味品，但过量摄入会对健康产生不利影响，是导致“三高”的重要因素。“三减三健”就是通过人人参与“减盐、减油、减糖”，倡导人人拥有“健康口腔、健康体重、健康骨骼”的健康生活。
一起做减法
科学证明，食盐摄入过多可使血压升高，增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险，而少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。专家建议，可使用定量盐勺，用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，建议每餐都有新鲜蔬果。
专家推荐日均食盐摄入量为：2岁以上幼儿少于2g，4岁以上幼儿少于3g，7岁以上少年儿童少于4g，11岁以上少年儿童、18岁以上成人均少于6g，65岁以上成人少于5g。减盐需循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品和具有“低盐”“少盐”“无盐”标识的食品，选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。外出就餐要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。同时，一些方便食品和零食虽然吃起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，应尽量少食用。
烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30g。建议把全家每天应使用的烹调油倒入带刻度的控油壶，坚持定量用油，控制总量。
烹调食物时尽可能选择不用或少用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等，建议少用煎炸的方法来烹饪食物或用煎的方法代替炸。少吃或不吃油炸食品，外出就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。减少动物性脂肪的使用数量和频次或用植物性油替代，使用植物性油建议不同种类交替使用。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或用汤泡饭。购买食品时选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。
减糖要减添加糖 （或称游离糖），但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等，日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖都是蔗糖。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖及糖尿病等慢性疾病患病风险。含糖饮料是青少年儿童摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝。
中国居民膳食指南推荐，成人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。减少食用高糖类包装食品，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。家庭烹饪少放糖，外出就餐时适当选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
另外，人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯）水，女性最少饮用1500ml（约7.5杯）水。在为婴幼儿制作辅食时，也应避免人为添加糖。
全民享健康
龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病,通过自我口腔保健和专业口腔保健,清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。建议成年人每年口腔检查至少一次,提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查,及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。坚持每天至少刷牙两次,饭后漱口,晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外,尽量少吃零食,并养成刷牙习惯。
专家提示,儿童6岁左右萌出的第一恒磨牙,12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭,且不能忽视每天认真刷牙,定期进行口腔检查。使用含氟牙膏是安全有效的防龋措施,建议每年定期洁牙(洗牙)一次,保持牙周健康。牙齿缺失应及时修复。不论失牙多少,都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复,配戴活动假牙的老年人,应在每次饭后取出刷洗干净。
体重过高或过低都会影响健康。各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡,保持健康体重。重视控制腰围,预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85 ,女性不超过80 。践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的健康一二一理念,通过合理饮食与科学运动保持健康体重。
能量摄入要适量。建议平均每人每天摄入12种以上食物,每周25种以上,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食,坚持规律饮食,切忌暴饮暴食,定期测量体重指数(BMI)。
建议每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。将身体活动融入日常生活中,上下班路上多步行、多骑车、少开车,工作时少乘电梯多走楼梯,时常做做伸展运动。居家时间多做家务、多散步,减少看电视、手机和其他屏幕时间。运动要多样化,把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。
对超重肥胖者来说,要正确树立减重目标,不宜过高过快,减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。关注体重要从儿童、青少年开始,应减少静坐时间,增加体力活动和运动锻炼时间。儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。老年人则要量力而行适宜运动,建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。
健康骨骼方面,骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现。同时,这也是一种可防可治的慢性病,日光照射有助于钙吸收,充足的光照会促进维生素D的生成,建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。
骨质疏松症的严重并发症是骨折,通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生,因此骨量积累不容忽视。人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量,峰值骨量越高,到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,症状与程度也越轻。饮食习惯与钙的吸收密切相关,富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松很有益。
各年龄段人群都应注意骨质疏松的预防,其中绝经期后的女性及中老年人是高发人群。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用,负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。预防跌倒可提高老年人生活质量,关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小,能量消耗低,有助于老年人预防跌倒和外伤。
吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险。中国居民膳食指南提出,以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g,轻微碰撞或跌倒即会伤到骨骼、连续3个月以上服用激素类药品、身高较年轻时降低、过度饮酒和(或)抽烟等高危人群应在此基础上再减少。
■记者 方芳 实习生 刘保华
