3月21日是“世界睡眠日”，为了唤起全民对睡眠重要性的认识，2003年“世界睡眠日”被正式引入中国，从此每年3月21日便成了一个特殊的日子。今年“世界睡眠日”的主题是“规律睡眠，健康未来”。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动并列，已经成为国际社会公认的三项健康标准。长期睡眠障碍对人体有哪些危害，睡眠是越多越好吗，怎样才能睡一个好觉？一起来看看专家怎么说吧！
长期睡眠障碍带来危害多多
各种临床和基础研究已充分证实，人体长期睡眠障碍，不仅仅带来第二天的精神萎靡、眼泡浮肿、头昏头痛、食欲不振等症状，还能直接导致各种心身疾病，如肥胖病、高血压、心脑血管硬化、恶性肿瘤、支气管哮喘、溃疡病、糖尿病和性功能障碍（不育不孕症）等。
长期睡眠不足容易造成神经功能紊乱，同时机体各器官因无法获得适度的休息而过度消耗与功能衰退，在人体肌肤颜面外观上则呈现未老先衰的现象，如黑眼圈与皮肤晦暗、粗糙、皱纹、头发枯萎易脱、精神萎靡、头昏心悸、腰膝酸软、易寒易热，抵抗力差而容易感冒与慢性感染等老化现象。
持续睡眠时间低于生理需要（约6至8小时），达两三天以上，由于生理上有补足睡眠的需求，会造成立即且明显的影响。最先受影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力，学习效率及创造性思考力也会显著减退。
为什么睡眠不足会带来一系列隐患？“人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行，长期睡眠不足就是对这种节律的破坏，在本质上会引起大脑运作不畅，从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为，严重者甚至还会出现精神失常。”中国医科大学航空总医院心身医学科主任喻小念表示。有关研究发现，长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。
睡得过多也不好
“睡不足有隐患，睡得过多也不见得是好事，然而很多人还没有意识到这个问题。”喻小念指出，医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症，即嗜睡症。患者会不分场合地表现出经常困乏思睡，出现不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量，也会有认知功能方面的退化，如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降，更可能是其他躯体疾病的表现。
睡觉不仅要睡饱还要睡香
既然长期睡眠不足、睡眠过度都会存在诸多隐患，那么，我们每天究竟应该睡多长时间？“一般来说，成人每天需要7至8个小时的睡眠，但个体的身体状况和年龄跨度不同，各自的睡眠时间也会存在差异。”喻小念指出，有些身体状况良好的青壮年即使每天睡5至6个小时，也会满足其正常的生活需求，不会在白天出现乏力、精神不济、思维不敏等缺觉信号。而对于孩子们来说，由于其大脑还处于发育阶段，睡眠时间会较成年人需求更长。
中国医科大学航空总医院中医治未病科副主任张慧指出，时长仅仅是衡量睡眠质量的其中一个指标。睡觉不仅要睡得饱，还要睡得香。如果睡觉时总是辗转反侧，或者睡觉“轻”，容忍不得半点响动的话，即便时长“达标”，机体还是未获得充足的休息和调整效果。优质的睡眠体现在多个方面，如入睡较快，能在10至30分钟入睡；睡眠过程中不易醒，或偶尔醒来，又能快速入睡；夜间梦少或梦醒后很快忘记；睡醒后自觉头脑清醒、情绪良好，精力充沛等。
如何才能睡眠好？
好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一个高质量的睡眠呢？每个人的健康状况不同，对睡眠时间和质量的需求有异，但有一些共同的基本规律。
首先，充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同，但长期过度压缩睡眠时间，对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够，而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。
其次，良好的睡眠节律是好睡眠的必须条件。人类在进化中建立起了特定的睡眠生物规律，如果长期生活作息无序，必然导致无法获得良好的入睡启动功能。最新的研究证实，日常睡眠节律紊乱，即使以补觉的方式，也无法使大脑功能得到良好的恢复。这反映在许多人平时睡眠不足，周末或假期大量补觉后，人的精神状态反而更差。所以，好的睡眠节律是每日规律充足的睡眠习惯。
第三，温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障。外部环境的声、光、温度，甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量。所以，努力营造一个符合实际条件，好的睡眠环境是值得努力的措施。
第四，好心情是提高睡眠质量最好的促进剂。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映，是好睡眠的无形杀手。正所谓“日有所思夜有所梦”，持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除，导致早起醒后的精神状态不良。这也反映出绝大多数精神心理障碍者均睡眠不好的特点。
关于睡眠的小知识
●睡眠时间
最健康的睡眠方式是睡子午觉，“子”是指每日23时至次日1时，“午”是指每日11时至13时。
正常睡眠时间是8至10小时，“美容觉”时间应为每日22时至次日2时。
●睡眠环境
最佳睡眠微环境：人体局部温度为32℃，相对湿度50%，气流速度为25厘米/秒。床垫软硬度要适中，弹性要适度。有利于保持人体脊柱正常的S形弯曲，缓解肌肉疲劳。
●睡眠姿势
独自睡眠：自然型仰卧，最好选择结实点儿的枕头，压缩后5至8厘米，能更好地支撑颈部。
双人睡眠：一人侧卧一人仰卧，两人都能得到最优质、健康的睡眠，可避免不良睡姿给身体带来的疲劳。
（河北新闻网综合人民网、新华网，编辑马南）
