天气渐暖，蛰伏了一冬的人们纷纷开始户外健身。常言道，百练不如一走。现如今，走路成为时尚，朋友圈里更是各种“晒步”，少则千步，多则上万，更有甚者，一次性就能刷到两三万步。可是，你真的会科学走路吗?近日，华商报记者特邀榆林颈肩腰腿痛康复医院(微创外科医院)运动康复科主任王峰为大家开出科学的处方，让您享受走路，健康快乐走路。
走路好处多，并不是走越多越好
在走路这件事上，中国人的积极性稳居首位。根据美国斯坦福大学最新调查显示，46个国家和地区居民日均步行4961步;中国香港地区排名第一，为6880步;中国大陆位居第二，为6189步。
“饭后走一走，活到九十九。”走路是老少兼宜的锻炼方式，不仅能强身健体、增强身体免疫力，还是减压、减肥，预防心血管疾病、老年痴呆症、糖尿病等多种疾病的有效途径。
王峰表示，走路简单易行，强身效果又好，如果按正确的姿势行走，走路时，几乎能调动全身所有的肌肉，所以被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。当然，并不是走得越多越好，前提是走姿一定要正确，强度要适度，不然会适得其反。
为什么要说不是走得越多越好，王峰介绍了一个病例。今年32岁的上班族刘女士走路2年多了，甚至在寒冬也隔三差五走路上下班，夏天每天都走两万步以上，冬天也在一万步左右。她走路的初衷一方面是为了强身健体，另一方面每次能刷到朋友圈第一名的时候感觉挺有成就感。可是两个月前，刘女士的膝盖出现问题，上下楼梯时膝盖会发出“咯咯”的响声，还伴有轻微的疼痛。经过核磁共振检查，发现膝盖内部并无“大碍”，随后经过运动专家们的综合评估后，发现刘女士走路时是典型的“外八字”，走路姿势不正确，且走路时并不会刻意穿舒适的运动鞋，长期超量走出现了关节退行性改变，也就是关节炎。
这几种特殊人群，不适宜长距离行走
走路好处多多，可并不是人人都适宜长距离行走。王峰指出，走路时内、外八字明显，足踝扭伤正在康复期或者没有经过正规康复训练，以及有膝关节、踝关节等关节炎的患者，都不适宜长距离行走。
1.内、外八字走路，都对膝盖有危害
王峰介绍说，走路外八字的人在生活中非常多，除了走路姿势不好看外，很多人不知道，其实还会对膝盖不利。外八字特点是走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盆松弛的女性。这种走路方式一般与骨盆歪斜有关，时间长了容易导致膝盖和髋关节疼痛，腿形也会变丑、变形。
而内八字走法，小腿向内旋转脚尖相向、向内，这种内八字走法长久下来会成X型腿。内八字的危害主要集中在膝盖，因为膝关节屈伸位置发生了偏差，会导致髌股肌腱内侧和膝内侧副韧带过度受压而伤害。
同时，患有心脏病、腰椎间盘突出症等疾病不宜运动者特别要注意，否则会产生反作用。
2.“崴脚”康复期不适宜长距离行走
足踝扭伤，也就是我们常说的“崴脚”。人在活动中难免会崴到脚，崴脚后一般慢慢会自然恢复。可是如果扭伤后正在康复期，或者扭伤较严重没有经过正规康复训练，也是不适合长距离行走运动的。
王峰介绍了两个病例。56岁的韩阿姨扭秧歌时崴脚，情况并不是很严重，所以并没有当回事，每天还走路接送小孙子上学放学，一个半月后竟然发展到不能下地走路的地步。26岁的小郭是足球爱好者，在一次踢球中崴脚后，经过半年的恢复没有任何不适，可就是踢球时脚无法用力，踢不出去。
王峰说，这两个例子非常典型，一个是足踝扭伤后还在康复期，还一直行走，导致韧带撕裂越来越严重。另外一个是扭伤后没有进行正规的康复训练，导致关节活动受限，不能进行强度较大的运动。
3.有关节炎的中老年人不宜长距离行走
王峰说，这类群体主要说的是中老年，尤其是有膝关节炎、踝关节炎以及老年性关节炎的人群，最好不要长距离行走。即便是没有关节疾病的老年人，一天的走路步数也最好保持在3000-5000步之间，走多了对关节有副作用。
王峰提醒说，适合于中老年人的具体锻炼方法是：坐位或仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿肌肉，足向头部背屈，同时绷紧小腿肌肉，每次坚持三四秒，每分钟做10次，连续做三四分钟，每天可做三四遍。同时，患有心脏病、腰椎间盘突出等疾病不宜运动者特别要注意，否则会产生反作用。
正确姿势，每天一万步左右较适合
那么，是否适合走路运动、每天走多少步适宜呢?又该如何科学走路呢?
1.根据身体选择适宜锻炼方式
王峰表示，这应当根据个人的年龄、体质、体重等因素决定，或者最好到医院做个身体评估再制定锻炼方式。一般而言，身体健康的成年人每天走一万步左右比较适合。经过参与体育锻炼的人，强度可以增加，每天控制在2万步左右。
这里有一个计算方式可以供大家参考：健康成年人的一般心率为60-100次/分钟，但也有的人会快点儿或者慢点儿。运动后的心率、脉搏：安静心率+20左右(小强度);+40(中强度);+60(大强度)。最大心率，因人而异，年轻人高，中老年人低，一般情况最大心率=220-年龄。运动因人而异，不要生搬硬套。运动锻炼要根据自身情况，综合考虑数量、强度。要循序渐进，保持心态平和，心率平稳，千万不要勉强身体盲目刷步数。
2.选择合适的鞋做好锻炼准备
其实，关于走路，还有很多需要注意的事项。
准备工作要做好。首先要做好3项准备工作：1、正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。2、热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3、带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。
3.健步走时需注意步幅和姿势
步幅并不是越大越好。步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅，成人正常步幅大约在70—80cm之间，老年人步幅不宜过大，控制在60cm比较合适。
走路时要抬头挺胸。步行时身体太放松，是没什么效果的。抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直;收腹，身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。
针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，王峰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
华商报记者 贺静静
编辑：华商报供稿
