养生青年|月亮不睡你不睡 熬成受伤小宝贝？

“白天好忙好累，晚上要让自己放个空”

结果>>

“X音5分钟，人间3小时”

“我看完这一集就睡”

结果>>

“一集又一集”

“我再赢一把就睡”

结果>>

“血战到天明”

对大部分人群特别是成年人、青年人来说，最佳的睡眠时间是晚上11点到早上7点，对大部分人来说，6-9小时的睡眠时间都是比较正常的，不同的个体、不同的年龄阶段，睡眠时间需求都可能有所不同，并不需要刻意地追求8小时的睡眠时间。另外，还有部分人因个体基因的特殊性，存在短睡眠者和长睡眠者，短睡眠者可能只需要4-5小时左右就足够了，长睡眠者通常可能需要9-10个小时，甚至10个小时以上的睡眠时间。

一般情况下，超过凌晨0点都还不睡觉的话，就叫做熬夜，熬夜过后为什么更不好睡？是因为经常性、反复熬夜非常容易破坏正常的生物钟，一旦生物钟紊乱之后，就无法在所期待的那个时间段去入睡，睡眠就被破坏掉了。

如果是偶尔的，问题不大。但是，如果成为一个长期性、经常性的情况，非常影响健康。因为经常性的晚上睡眠不足，靠白天来补觉，时间一久生物钟就紊乱了。只要生物钟被破坏掉后，身体内其他系统的规律性也会被打乱，就会严重影响身体健康。

本身没有睡眠问题的人群，中午片刻的休息对身体，以及工作效率是非常有好处的。通常建议午睡时间控制在0.5小时之内，最好不要超过1小时。但是，如果已经出现晚上睡不好觉，有失眠表现的时候，就不要午睡了，尽量白天不要躺床补觉，让白天积累足够的睡眠动力到晚上，来保证睡眠过程。

年轻人因为白天工作压力较大，工作时间紧张，没有多少自己能够把控的时间，为了补偿性地恢复自己的心理平衡，通常喜欢在晚上真正属于自己的时间里去做自己的事情。短期的报复性熬夜，问题不大，如果是长时间的，形成习惯性的恶性循环过程，自身又无法调整，可能是出现了精神上的一种上瘾、无法自拔的情况，这时候就需要进行医学上的一些帮助和干预。

长期确实对身体和精神心理都有非常大的危害，熬夜导致猝死等一系列问题都是客观存在的。容易发胖是因为熬夜导致激素分泌紊乱，其中抑制食欲的“瘦素”会明显减少，导致我们想吃东西的欲望增加。

不管是短期还是长期的熬夜，对我们的危害很直观的感觉是记忆力和注意力会受到明显地损害。

在上夜班当天的早上尽可能地睡足觉，下午2点到6点间最好能够睡2个小时左右。

在夜班当中可以适当地摄入一点让精神兴奋的物质，比如少量的咖啡、茶等。

在夜班之后及时进行1.5小时-3小时的补觉过程，尽量处在一个光线比较暗的环境，在回家路上最好戴一副墨镜，避免眼睛过多的接触阳光，到家后及时进入睡眠状态，起床之后要适当地活动。

白天最好有规律地进行0.5小时到1小时的户外有氧运动，推荐跑步、游泳，球类、挥拍类运动，这样可以更好地积累夜间睡眠所需要的睡眠动力。不要在睡前3个小时做剧烈运动，容易导致大脑皮层持续兴奋，会影响入睡。

睡觉的姿势建议大家采用仰卧、侧卧位，以舒适为主，不建议俯卧，也就是趴着睡。如果打鼾建议以右侧卧位为主。

褪黑素是调节生物节律的一种内源性激素，是由大脑的松果体所分泌的，主要受光线的调节影响。在现实生活当中，有不少人喜欢把褪黑素作为一种改善睡眠或者治疗失眠的药物，但是其实褪黑素顶多就算一种保健品，而且不合理的使用还可能导致内分泌的紊乱，如果确实受失眠困扰，建议大家不要盲目地使用。有失眠问题要在专业医师的指导下进行干预和处理。