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【最提醒】运动爱好者必读!冬季健身 科学锻炼促健康

时间:2019-11-13

  冬季来临,随着天气转凉,家中温暖的被窝越来越有吸引力,一些小伙伴也开启了“冬眠”模式,把运动健身怠慢了,但你知道吗?在冬季更加需要运动健身。不过,冬季运动是有讲究的,锻炼身体也要讲究科学,那么冬季如何运动更健康?健身需要注意哪些事项?不同年龄的人选择哪些项目锻炼更合适呢?我们来一一了解下。

冬季运动好处多

中国民间有俗话称:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗”。冬季适当参与运动,对身体的好处不言而喻。

据健康专家介绍,冬季运动可以加快机体的新陈代谢。机体受寒冷刺激,会使血液中抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。

冬季运动好处多多。对于上班族而言,冬季运动可以加快血液循环,增加大脑氧气的供应量,增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作带来的疲劳感,提高工作效率;对于老年人而言,冬季进行户外运动,可以充分享受阳光,促进身体对钙的吸收,可以有效预防骨质疏松症;对于健身达人而言,当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时,运动燃烧的卡路里会轻微增加,因此冬季运动减肥效果更佳。

图片来源于视觉中国

冬季健身项目,因人而异

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适。

年轻人可以选择跑步、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目,这样可消耗更多热量,锻炼的时间应该比春夏季多出10~15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动,中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为忙于工作就放弃健身。

老年人宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼,每个老年人可以根据自己的兴趣和身体状况选择运动方式。少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等。女性可选择有氧操、慢跑、瑜伽等。

每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来,每天少于5分钟的锻炼没有意义,大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量,平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

图片来源于视觉中国

  冬季运动注意事项

注意事项一:运动前的热身不能少

冬天由于气温比较低,运动之前一定要热身几分钟,这样可以让身体暖和起来,运动的时候也比较不容易受伤。

注意事项二:空气质量不好时建议不要去室外运动

在冬天的时候,很多城市的空气质量都不是很好,如果有这种情况,最好不要在室外运动,可以在家里原地踏步,或者练习瑜伽,等天气好了再出门运动。

注意事项三:注意保暖

冬天保暖是必要的,但是运动的时候会热,很多人就不愿意穿太多。其实可以穿宽松暖和的衣服,然后带一件外套或者马甲,这样就可以保护自己不受冻了。

注意事项四:运动完要拉伸

在冬天运动的时候如果运动完马上坐着,或者直接停下来,其实对身体还是有一定伤害的,可以减慢运动的速度,然后做一些拉伸的动作,让身体有一个缓冲的过程会更好。

注意事项五:及时补充水分

冬天运动流汗了,一定不要站着风大的地方,也不要马上喝水,可以在20分钟左右喝一些温开水,有流汗还是要及时更换衣物,以免感冒。

健身小课堂丨来一套冬季暖身操!

动作一:后抬腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,让足跟接近臀部。如此原地进行跑步运动,保持30秒-1分钟,具体时长以下肢和足部感受到温热为准。

动作二:平臂提膝

竖直站立,双臂向前伸直,手掌心向下。大腿尽量抬起,用膝盖尽量靠近同侧手掌掌心,左右腿交替进行,呈原地踏步状,维持1分钟。这样的动作不仅能够调动下肢运动,增进血液循环,双臂在伸展过程中也会感觉到酸胀,以此可以缓解长期伏案工作带来的疲劳和双手冰凉。

动作三:提膝后拉

竖直站立,左脚向后抬起,左手抓住左脚脚面,尽量上拉,同时右手向上方伸展,尽量向上触摸。维持这个动作3秒钟,换另一侧重复上述动作。反复进行,直到四肢温热。

动作四:平臂抬腿

竖直站立,双臂向前伸直,手掌心向下。用力锁住膝盖,在保证腿部伸直的情况下,抬腿上踢,用脚尖尽力靠近掌心,如此反复。

动作五:弓步拉伸

身体直立,左脚向前迈一大步,屈左膝盖到90度,身体的重心在左脚上。双脚的脚尖朝前,右腿伸展,脚跟离开地面,双手掐腰保持对称,臀部下落到双腿肌群有牵拉感,保持15-30秒,换另一侧重复同样动作。

动作六:弓步转体拉伸

继续弓步,挺胸收腹,右腿前弓,左腿向侧伸直。右侧腿膝盖不要超过脚尖,左侧腿脚尖着地。保持右腿大腿与地面平行,小腿与地面垂直。下肢保持不动,左臂竖直向上伸展,而后向右侧拉伸,带动腰部向右侧弯曲,维持15-30秒。换边,重复上述动作。

动作七:十指交叉

这个动作是专门拯救“手指冰凉星人”,做法也很简单,就是双手十指交叉。因为我们手指供血的血脉、经脉都是从两侧走的,因此重复这个动作有活血的功效,增强手部血液循环,恢复手部温度。

动作八:手背互击

同样的原理,手背也有很多经脉,这个动作就是通过双手手背互相撞击,完成手部的全方位锻炼,改善手部气血循环。坚持这个动作十五分钟,不仅能够缓解手指冰凉,还能舒缓手部疲劳。

(据人民网、央视网、中国新闻网等综合)

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