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吃糖莫“上瘾” 均衡饮食享健康

时间:2021-10-22

燕都融媒体记者 檀亚楠/文 

在生活中,面对各式各样的甜食,一些人总是抵挡不住“甜蜜”的诱惑。吃甜食“上瘾”、高糖饮食对健康有哪些危害?我们又该如何做到均衡饮食呢?

吃糖会让人感到快乐,但“上瘾”有损健康

研究证明,进食糖后,大脑内的多巴胺分泌增加,多巴胺能传递快感,会让人体感到快乐。大脑会将这种快乐的滋味记录下来。

河北医科大学第四医院营养科主任医师高淑清提醒,过量吃糖,多余的热量会转化成脂肪,在体内囤积,导致超重、肥胖。同时,糖的代谢需要消耗较多B族维生素和微量元素,因此吃糖过多会造成B族维生素和微量元素缺乏或不足,使神经、肌肉活动能力降低,加速机体老化;增加钙的流失,容易导致骨质疏松、骨折等;不利于口腔健康。

此外,不断摄入大量甜食,为了稳定血糖,胰岛素必须“拼命”工作。当胰岛素总是不断工作得不到休息后,它就会对血糖不再敏感,形成胰岛素抵抗。如果胰岛素不再正常发挥作用,会因此患上Ⅱ型糖尿病。

专家支招助力戒掉“糖瘾”,健康饮食

吃糖上瘾不是一天两天就形成的,想要戒断也需要时间和方法。河北医科大学第四医院营养科主治医师谢琪指出,科学戒“糖瘾”需要保持饮食多样化。这是因为不均衡的饮食会增加人们对糖的渴望。特别是当你的饮食中缺乏健康的脂类或蛋白质来增强饱腹感时,吃一些精制的淀粉类食物后会立刻有饱腹感。但它们消化得很快,会使血糖水平升高。然而不久后,血糖水平又会急剧下降,导致你想要更多的糖。因此,在每餐中贯彻均衡饮食的原则有助于减少对糖的渴望。

同时应注意,摄入更多膳食纤维,有助于抵抗对糖的渴望。谢琪说,纤维的作用是减缓糖被消化和吸收的速率。就像蛋白质和健康脂肪一样,纤维也能帮助人体拥有长时间的饱腹感。摄入足够的铬、镁、锌等矿物质可以帮助身体更快地代谢糖,这些食物包括绿叶蔬菜、坚果、全谷物、豆类等。

此外,谢琪表示,一个人在做自己真正喜欢的事情时,体内的血清素、多巴胺和内啡肽水平会提高,这会大大减少对糖的渴望。人对糖的渴望不仅是生理所需,也可能有心理方面的原因。当你感到压力或沮丧时,较容易去吃含糖食物。因为糖会刺激大脑让人体感觉更好。但是过量的糖分摄入实际上会增加患抑郁症的风险,这样容易形成恶性循环。因此,她建议大家在心情不好时,不妨做做舒缓情绪的瑜伽,将自己想吃甜食的注意力分散,用其他的方式放松自己。

谢琪提醒,我们还应该做好戒糖瘾的心理准备。戒掉后的前几个星期,身体可能会出现头晕、反胃、易怒等不适。建议在此期间规律三餐、多喝水、多休息、避免饥饿、避开甜食诱惑,多做自己喜欢的事情、保持心情愉悦。

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