中国江苏网6月7日讯 今天是高考的第一天，考试期间，考生既要保持思维能力，让大脑长时间高效工作，还要保证睡眠质量，拥有良好的精神状态，日常饮食在这几天显得尤为关键。学生备考，考生家长也没闲着，江苏省人民医院营养科门诊来了一批批请教考生食谱的家长。
该院营养科主管营养师赵婷提醒，清淡饮食、规律饮食很重要，千万不要贸然打乱孩子原有的饮食习惯。心理专家也提醒，家长心态同样重要，别唠叨、争吵，以免不良情绪影响孩子。
通讯员 吴倪娜 交汇点南京晨报记者 孙苏静 戚在兵
制图 施璐敏
大鱼大肉各种加餐，过度关爱要不得
“考试期间给孩子多做点好吃的，考场上帮不了大忙了，后勤工作一定要保障到位。”这是许多考生家长的普遍想法。于是乎很多家长早餐准备了一大桌，中午大鱼大肉，晚上也是各种加餐，殊不知，这种“关爱”很有可能会害了考生。
赵婷表示，考生考试期间饮食的量一定要合理安排，吃太多容易犯困，吃太少营养跟不上容易引起低血糖。饮食量的把握，首先要了解考生体型，根据考生的身高、实际体重来计算体质指数（BMI），判断其体型。BMI=体重（kg）÷身高（m）2，结果<18.5为消瘦，18.5~23.9为正常，24~27.9为超重，≥28为肥胖。消瘦体型的考生应适当增加餐次，提高能量和营养素的摄入，在备考期预防因免疫力下降而引起的身体不适。超重或肥胖体型的考生建议少量多餐，控制总能量的摄入，少吃高能量、高脂肪、高糖食物，如油炸食品、含糖碳酸饮料等；增加富含膳食纤维的食物，如粗杂粮、新鲜蔬菜、水果等。正常体型的考生只要遵循营养原则安排合理的饮食，保证多样化的食物摄入就可以了。
荤素搭配粗细搭配，合理饮食很关键
赵婷表示，合理饮食要遵循以下几个原则。1、充足的能量和适宜的宏量营养素：碳水化合物占能量的55%~60%（其中复合型应占80%，即淀粉类，如大米、燕麦、小米、荞麦、玉米、面粉等粗细搭配的谷类），蛋白质占能量的15%~20%（优质蛋白质占50%以上，蛋类、瘦肉、鱼虾、豆制品、鲜奶等），脂肪占能量的20%~30%（其中必需脂肪酸应充足，摄入富含DHA、EPA的食物，如深海鱼类、坚果类等）。2、丰富的维生素和矿物质：脂溶性维生素（如A、D、E、K）、水溶性维生素（如B族、C、叶酸等）、矿物质和微量元素（钙、铁、锌、硒、碘等）都是帮助考生提高营养状况和学习能力的营养素。通过多种类食物的多样化搭配，如荤素搭配、粗细搭配等，才能保证这些微量营养素的种类齐全丰富。3、适量饮水：以矿泉水或白开水为主，每天保证饮用1.5~2升，少喝含糖饮料、碳酸饮料以及含咖啡因和酒精的饮料。
高考菜谱
餐单
早餐
午餐
晚餐
注意事项
鸡蛋不要油煎
外卖的凉拌食物不要吃
二米饭的搭配比例为4:1；杂粮粥可以适量补充膳食纤维
主食
杂粮粥（配坚果）
切片面包
菜肉包
米饭
馒头
面条
杂粮粥
二米饭（大米+小米）
配菜
鸡蛋
肉泥蒸鸡蛋
凉拌黄瓜
干切牛肉
盐水河虾
红烧鱼块
清蒸鲳鱼
虾仁豆腐
时令蔬菜
菌菇类汤（如：平菇汤、香菇汤）
青椒炒肉（瘦肉）
豆角炒肉（瘦肉）
干切牛肉
时令蔬菜
豆腐汤
江苏省人民医院营养科副主任医师徐冬连提醒，考生结合自身情况，可选择少食多餐，两餐间隔时间要达到两个小时以上，加餐主要是水果（如：苹果、梨、桃子）、酸奶、牛奶、坚果（如：杏仁、核桃、腰果、花生、夏威夷果等），注意量的搭配。此外，考试期间，食品安全问题一定要引起重视，不熟悉、不常吃的食物也不要吃。
焦虑情绪如何缓解
心理专家说正面自我暗示靠谱
面对高考，个别考生因背负沉重的压力而出现紧张和焦虑情绪，这对他们临场发挥极为不利。该如何缓解他们在考前的紧张焦虑情绪呢？记者采访了中西医专家，听听专家都有哪些好建议。
考生：对镜子说“我已经准备得很好”
南京市中西医结合医院治未病中心心理咨询师李靖教授介绍说，考生们可以通过正面的心理暗示来鼓励自己。比如经常在紧张的时候告诉自己“我能行”“我没问题”“我尽力就好，一定可以的”等等，而不是积累负面的心理暗示，比如“这不是我的优势科目”“我上一场考得好像不好”之类的，这样会让自己更加焦虑。考试前的晚上，躺在床上回想一下又巩固了哪些考点，会让自己更有成就感，收获自信心，使得自己在临场发挥时更加从容。
李靖教授介绍说，考生们还可以通过对着镜子微笑，来进行正能量的自我暗示。但是在进行自我正能量暗示的时候，尽量多用肯定词汇，比如“我已经准备得很好”，而不是“我不慌，我不紧张”这类带有否定词的暗示用语，反而会让自己情绪变乱。对于已经结束的考试不要再去纠结，更不要去思索哪些做错了，中医认为“忧思伤脾”，不良的情绪对脾胃功能影响不好，如果考试期间脾胃消化吸收不好，对正常发挥更加不利。到了考场上，如果出现临时的不利情绪，可以进行腹式深呼吸，让心情逐渐平静。
家长：做到“三尊重”，别给孩子添乱
都说高考时，家长比考生还紧张，在专家眼里，家长的心态也会影响到考生的心情。心理专家表示，家长理智镇定的态度、积极鼓励的行动，是帮助孩子高考成功的有效保障。
李靖教授介绍说，高考期间，家长一定要保持稳定的心态，不能给孩子添乱，因为家长一旦慌了，很容易感染孩子的情绪，影响孩子的正常发挥。考试之后，家长更要积极关注孩子的状态，要给孩子提供情感支撑和陪伴，抱怨和指责都无济于事，家长要保持平和的心态，不要给孩子太大的压力。家长要做到“三尊重”：尊重孩子的生理规律，防止主观干涉；尊重孩子的应考习惯，防止强行指导；尊重孩子的性格特点，防止偏激教诲，避免焦虑唠叨和夫妻争吵，营造一个温馨的助考环境。
