3月21日是世界睡眠日。据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%。世界睡眠日，针对诸多睡眠问题，记者采访了铜川市人民医院神经内科王成凯主任（医学博士），关于失眠的的诸多问题，他的这些科普和建议也许会给失眠的你，带来意外收获。
失眠不仅仅是睡不着
按照国际医学通用的解释，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。主要表现为入睡困难（入睡潜伏期超过30秒）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），同时伴有日间功能障碍。
失眠根据病程分为：短期失眠（病程<3个月）和慢性失眠（病程≥3个月）。有些患者失眠症状反复出现，应按照每次出现失眠持续的时间来判定是否属于慢性失眠。
失眠严重或可引发猝死
据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例，严重影响人们的健康水平。据了解，与睡眠有关的疾病达90种之多，主要有失眠、睡眠呼吸障碍、睡眠行为异常、发作性睡病与嗜睡等。
随着社会生活节奏的加快和生活水平的提高，睡眠障碍的发生率也逐年增加，严重的睡眠问题会造成大脑、血液严重缺氧，血液粘稠度增加，从而导致高血压、糖尿病、肥胖、冠心病、心律失常、心肌梗死、心绞痛及夜间猝死，以及导致出现各种精神心理问题。长期失眠影响个体的正常生活和工作，增加罹患各种健康问题的风险，甚至有可能引发恶性意外事故，造成巨大损失。研究发现，很多慢性病，比如高血压、糖尿病、冠心病都与失眠有关，失眠多与焦虑、抑郁等心理疾病有关，反过来长期失眠又加重以上心理疾病，造成恶性循环。
失眠不分年龄 原因有这些
失眠大多是是身体或心理疾病的表现特征。王成凯主任介绍说，看睡眠问题的相关科室有呼吸科、神经内科及心理科等，睡眠问题其实是心理或者身体疾病的表现特征，原因非常多。来心理门诊就医的睡眠问题患者包括学生、成年人及老年人，90%以上的问题都是失眠。
同时，失眠还与环境因素（比如光污染、卧室环境欠佳）、不健康的生活方式（比如睡前使用电子产品及饮用浓茶、咖啡的习惯）、药物及其他物质依赖（比如睡前饮酒习惯、长期使用安眠药突然更换药物或停药）有关。
治疗失眠这些方法伴你好梦香甜
搞清楚跟失眠有关的一些基本问题后，王成凯主任给出了治疗失眠的一些方法，其中包括心理治疗、药物治疗、睡眠健康教育、物理治疗等，选对方法，助您夜夜都有好梦。
1.改变认知，助力睡眠：失眠者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。因此，我们要改变对失眠的认知偏差以及对睡眠问题的非理性信念和态度。
（1）保持合理的睡眠期望；
（2）不要把所有的问题都归咎于失眠；
（3）保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；
（4）不要过分关注睡眠；
（5）不要因为一晚没睡好就产生挫败感；
（6）培养对失眠影响的耐受性。
2.放松训练，助力睡眠：应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应，因此是治疗失眠最常用的非药物疗法，其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练等。每天练习2-3次，环境整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。
3.选对食物，助力睡眠：
（1）小米：色氨酸是我们体内一种具有镇静作用的氨基酸，补充色氨酸可以起到助眠的作用，在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，因此是一种很好的助眠食物。另外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。
（2）牛奶：睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含丰富的色氨酸，发挥镇静的功效。此外，牛奶含钙丰富，不仅可以补充身体里的钙，而且钙还有利于大脑充分利用色胺酸。
（3）葵花子：葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，可调节新陈代谢，改善脑细胞机能，起到镇静安神的作用。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。
（4）核桃：在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。用法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用。
（5）大枣：大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30~60g，加水适量煮食，有助于入眠。
（6）火鸡:火鸡被认为是色氨酸的最好来源。
（7）燕麦片:燕麦片能促进褪黑素的生成，可以促进睡眠的效果。
其它有助于睡眠的食物还有菠菜、 苹果、香蕉、全麦面包、莴笋、蜂蜜、土豆、杏仁、亚麻籽等。
4.药物治疗原则包括以下5个方面：
（1）在病因治疗、心理治疗（认知行为疗法）和睡眠健康教育的基础上，酌情给予催眠药物。
（2）用药剂量应遵循个体化原则，小剂量开始给药，一旦达到有效剂量后不轻易调整药物剂量。
（3）给药原则：按需、间断、足量。每周服药3～5天，而不是连续每晚用药。
（4）疗程：应根据患者睡眠情况来调整用药剂量和维持时间。短于4周的药物干预可选择连续治疗；超过4周的药物干预需要每个月定期评估；必要时变更治疗方案，或者采用间歇治疗。
（5）特殊人群：儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损害、重度睡眠呼吸暂停综合征、重症肌无力患者不宜用催眠药物治疗，或者根据医师医嘱谨慎用药。
铜川市人民神经内科是铜川地区最早开展“心理咨询+心理治疗+行为干预+药物治疗”模式综合干预失眠的医疗单位，科室有专业的心理咨询师，引进的大脑生物反馈治疗仪、经颅磁脑病治疗仪是当地治疗失眠合并焦虑、抑郁等心理疾病特有的康复治疗设备。
华商报记者 袁小锋 通讯员 任永飞
编辑：华商报供稿
