都市消费晨报、亚心网全媒体讯(记者 陈蓓蓓)“走路痛、下蹲痛、膝盖稍有受力就会感到针刺般疼痛，甚至长时间走路后，膝盖还会肿胀。”4月26日，家住乌市阿勒泰路的周先生说，40岁的他因平时应酬较多，体重从原来的75公斤猛增至93公斤，身体太胖让他经常感到乏力，看到身边的朋友都在走路健身，他也加入了健走大军，可半年后他的膝关节却出现疼痛、肿胀的症状。
随着全民健身运动的兴起，即省钱又方便的走路健身成为市民首选，微信运动、QQ运动、小米运动等各类计步APP也成为走路健身的必备软件，朋友圈里“晒步数”、领奖金为的就是在运动榜上占居一席之位。4月26日，记者随机采访了10位市民，其中8位市民有每天健走锻炼的习惯，甚至有市民为了在运动榜排名前列，每天走路超过2万步，走路时间在1.5小时以上，殊不知这种过度运动会引发膝关节、踝关节、髋关节损伤，导致韧带提前老化甚至断裂。
暴走健身 膝盖“罢工”
“我和朋友们每天在微信运动里比赛，看谁的排名靠前，我刚开始每天就走半小时到40分钟，大概在4000步左右，别说前10名，连前100名都进不了，慢慢的我将走路时间延长到2个小时，大概在2万步左右，排名基本都是在前3名。”周先生说，走了近4个月后，他的体重从原来的93公斤减到了88公斤，但膝盖带来的不适让他对每天的运动感到力不从心，甚至弯曲膝盖时都会感到疼痛和僵硬，蹲不下起不来的痛苦让他觉得自己成了老人，长时间走路后的膝盖肿胀感，更是让他觉得腿部僵硬不像自己的腿。
在休息了几天不见好转后，周先生去医院做了检查，结果是其膝盖长时间超负荷运动，引起膝关节滑膜炎，现在他不得不放弃暴走，接受针炙、按摩的中医物理治疗。
无独有偶，吴佳佳最近也被膝关节疼痛困扰。银行柜员吴佳佳上班总是坐着，为了健身她每天在小区里快走十几圈，“坚持大半年后，我的膝盖开始疼痛，并发出‘咯吱、咯吱’的响声，有时膝关节还会突然被什么东西卡住，去医院检查才知道，是我运动不当导致膝关节磨损严重，部分软骨脱离至关节腔内，造成走路疼痛和关节卡壳”。
适当健身 过则为灾
新疆医科大学第一附属医院骨肿瘤运动损伤科副主任医师李纲表示，健步走已成为百姓常见的运动方式，但任何运动都要结合自身条件，因过度运动导致身体损害的患者在医院门诊经常可见。“我接诊的患者中，有膝关节疼痛、肿胀、脚踝、脚底板疼等症状，待我检查询问后才发现与健步走有关，他们每天集中走路的步数基本在2万以上，不仅有年轻人，还有老年人，这样长时间不当运动会导致关节软骨疼痛，足底筋膜受刺激后引发脚底板疼”。
就周先生不当运动造成的膝关节滑膜炎，李纲说：“运动过量是导致膝关节滑膜炎的重要原因之一，该病是一种无菌型炎症，由关节扭伤和多种关节内损伤引起，滑膜功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收，从而令膝关节产生积液。”
健走虽然是一种锻炼的好方式，但过度追求走多少步，消耗多少卡路理可能会引发过度运动给身体带来的损伤。人在走路时，膝盖的负重大约是体重的两倍;爬山、爬楼梯时，膝盖的负重增加到了体重的3-4倍;若登山姿势不对或者下山、下楼梯时，膝盖承受的重量甚至是体重的8倍，这对膝关节损害非常大。
循序渐进 做好防护
市民应根据自身条件开展健身运动，并且要循序渐进。走路速度要因人而异，走得快，耗能大，降低血压和血糖、促进心血管健康的效果更好;而中速步行对健康也有好处，因此体质好的人可走快些，老年人、体质较弱者可相对减慢速度，不必与他人进行对比。
市民平时健身走路一般以6000步左右为适宜，身体素质较好的市民也可在此基础上适当增加，但过量运动则可能引发身体疾病，给心血管系统和运动系统造成负担，此外还应选择合适的鞋子及佩戴护膝。
李纲说：“运动者的膝关节出现疼痛时，要采取热敷、理疗等简易疗法来治疗，治疗无效或影响行走及日常生活时，则应及时就医，通过关节镜技术清理膝关节，严重的骨关节病患者关节镜治疗效果不佳可选择关节置换术。”
健步走的黄金标准
上海体育科学研究所研究员刘欣教授推荐“健走黄金标准”：
首先应选用塑胶场地或草地，因为柏油路和水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大;另外要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋，这样可有效保护脊柱，而且健走时还穿透气性好、较宽松、颜色鲜艳或者反光条的衣服，这样可减少交通意外的发生;而且健走时要保持又目平视、躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90°夹角，这样手臂的摆动可带动左右肩活动，还能带动腰腹部的运动，采用腹式呼吸，与地面接触的脚要有脚趾内收的“抓地”动作，这样可以缓冲足弓压力，促进腿脚微循环;走路的速度不较太慢，这样很难起到锻炼效果，但走得太多也容易带来疼痛和损伤，因此健走的步速应以每分钟100步为宜，让身体感觉微微出汗即可;健走的时间则推荐为每天1小时为宜，按每分钟100步计算，每天6000步是较为合适的，对于减肥的人，可适当增加至8000步到1000步，切不可盲目追求步数，对于身体状态不好者，可分次完成，每次最好连续走够10分钟以上，否则起不到健身的效果;由于健走是户外运动，因此要有选择性地锻炼，夏季防止中暑，要避免在中午锻炼，冬季10点后出门锻炼可避免冷空气导致血管急剧收缩，春秋两季的气温较为适宜，可灵活先把锻炼时间，对于糖尿病人应在饭后1小时到1.5小时进行锻炼，以防低血糖;最后在运动前后都要做些伸展运动来热身，比如活动膝关节和脚腕、采取原地慢跑等，运动后也应逐渐放松，重复运动前的热身动作，可缓解疲劳。
