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健身必知:怎样才能锻炼出肌肉

时间:2017-04-30

  肌肉锻炼,在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。(来源:PCLADY)

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  肌肉锻炼 怎样才能锻炼出肌

  热身运动

  热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。

  小贴士:可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

  正式训练

  通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

  胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

  常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸

  背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

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  常用方法:引体向上,划船练习

  肩部三角肌训练:采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

  常用方法:颈后推举、肩上推举,前平举,侧平举

  肱二头肌训练:双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法

  常用方法:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸

  腿部肌肉训练:双手抱头或者负重深蹲,可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。

  常用方法:深蹲,伸小腿(图片来源:视觉中国)

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